Vous souffrez de douleurs dorsales et recherchez une solution naturelle et efficace ? La Yoga Thérapie pourrait être la réponse que vous cherchez.
Selon une étude publiée dans Annals of Internal Medicine, menée sur 313 adultes souffrant de douleurs dorsales chroniques ou récurrentes, la pratique du yoga pendant 12 semaines a conduit à une amélioration significative de la fonction dorsale et à une réduction des symptômes de douleurs dorsales chroniques.
De plus, une revue systématique publiée dans le journal clinique de la douleur en 2013, portant sur un total de 967 patients souffrant de douleurs dorsales chroniques, a trouvé des preuves solides sur l’efficacité du yoga pour ce genre de douleurs.
Dans cet article, je vais vous aider, grâce à mon expérience en tant que pharmacienne et Yoga thérapeute certifiée à découvrir les bienfaits de la Yoga Thérapie pour les douleurs dorsales, les types de postures de yoga qui peuvent aider à soulager la douleur, et comment commencer une pratique de Yoga Thérapie.
Causes des douleurs dorsales
Les douleurs dorsales peuvent avoir différentes causes, notamment une mauvaise posture, une tension musculaire, des hernies discales et une sténose spinale. Le fait de rester assis pendant de longues périodes et le manque d’activité physique peuvent également contribuer aux douleurs dorsales.
La Yoga Thérapie peut s’attaquer aux causes profondes des douleurs dorsales en améliorant la souplesse, en renforçant les muscles du dos et de la région abdominale, et en favorisant une posture correcte. La combinaison de postures physiques, de techniques de respiration et de méditation dans la Yoga Thérapie peut également réduire le stress et les tensions dans le corps, ce qui peut contribuer à soulager les douleurs.
En s’attaquant aux causes sous-jacentes des douleurs dorsales, la Yoga Thérapie peut offrir une solution holistique à ceux qui cherchent un soulagement de ce problème courant.
Les meilleures techniques de Yoga Thérapie pour les douleurs dorsales
En plus des postures de yoga, il existe d’autres techniques qui peuvent être intégrées à une pratique de Yoga Thérapie pour aider à soulager les douleurs dorsales. Ces techniques peuvent aider à relâcher les tensions, améliorer la circulation sanguine et favoriser la détente, ce qui peut contribuer au soulagement de la douleur.
Durant mes années de pratique, j’ai aidé de nombreux patients à trouver un soulagement de leurs douleurs dorsales grâce à des séances de Yoga Thérapeutique ciblées. Voici ce que Sarah D. a à dire après ses séances à distance : « Je souffre de douleurs chroniques au bas du dos depuis des années et rien ne semblait m’aider. Après seulement quelques séances de thérapie du yoga en ligne avec le Dr MOALLA, ma douleur a considérablement diminué. »
a. Les postures de yoga les plus efficaces pour les douleurs dorsales
Il existe plusieurs types de postures de yoga qui peuvent aider à soulager différents types de douleurs dorsales. Voici quelques postures de yoga simple et efficaces que vous pouvez pratiquer pour les douleurs du bas du dos.
Attention : Si vous avez des douleurs intenses, les postures de yoga doivent être effectuées sous la supervision d’un (e) Yoga Thérapeute
Posture Chat-Vache: La posture chat-vache est un étirement doux qui peut aider à relâcher les tensions dans le bas du dos. Pour pratiquer cette posture, commencez à genoux les mains au sol, poignets positionnés directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. En inspirant, creusez le dos et levez la tête ainsi que le coccyx vers le plafond (posture de la vache). En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale et amenez votre menton vers votre poitrine (posture du chat). Répétez cela pendant 10 à 15 respirations profondes.
La posture du chien tête en bas (Downward facing Dog): La posture du chien tête en base est une posture classique du yoga qui peut aider à allonger la colonne vertébrale et à étirer les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos. Pour pratiquer cette posture, commencez à quatre pattes, avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Rentrez les orteils et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en tendant les bras et les jambes. Gardez votre tête et votre cou détendus et maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations.
La posture de l’Enfant (Child’s Pose): La posture de l’enfant est une pose relaxante qui peut aider à relâcher les tensions dans le bas du dos et les hanches. Pour pratiquer cette posture, commencez à genoux, avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Abaissez vos hanches vers vos talons et étirez vos bras vers l’avant, en reposant votre front sur le tapis. Restez dans cette posture pendant 10 à 15 respirations.
La posture du Sphinx (Sphinx Pose): La posture du Sphinx est une légère flexion arrière qui peut aider à renforcer les muscles du bas du dos. Pour pratiquer cette posture, allongez-vous sur le ventre avec les coudes sous les épaules et les avant-bras sur le tapis. Appuyez sur les avant-bras contre le tapis et soulevez votre poitrine et votre tête du sol, en gardant les épaules détendues. Maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations.
La posture du demi Pont (Bridge Pose): La posture du demi pont est une posture puissante qui peut aider à renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Pour pratiquer cette posture, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis. Appuyez sur les pieds et les bras contre le tapis et soulevez les hanches vers le plafond, en gardant les épaules détendues. Maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations.
La posture du Cobra (Cobra Pose): La posture du cobra est une cambrure du dos qui peut aider à renforcer les muscles du bas du dos et étirer la poitrine et les épaules. Pour pratiquer cette posture, allongez-vous sur le ventre avec les mains sous les épaules et les coudes près du corps. Appuyez sur les mains et les pieds contre le tapis et soulevez votre poitrine et votre tête du sol, en gardant les épaules détendues et les bras pliés. Maintenez la posture pendant 5 à 10 respirations.
b. Common Yoga Therapy Techniques for Back Pain b. Techniques courantes de Yoga Thérapie pour les douleurs dorsales
Pranayama: Il s’agit d’exercices de respiration qui peuvent aider à réduire le stress et favoriser la relaxation, ce qui peut à son tour contribuer à soulager les douleurs dorsales. Un exemple est la « respiration diaphragmatique », où vous vous concentrez sur une respiration profonde dans le ventre plutôt qu’une respiration superficielle dans la poitrine.
Méditation: La méditation peut aider à réduire le stress et l’anxiété, qui peuvent être des facteurs contribuant aux douleurs dorsales. Pratiquer régulièrement la méditation peut vous aider à développer de meilleures stratégies pour faire face à la douleur et au stress.
Yoga Nidra: Aussi connu sous le nom de « sommeil yogique », il s’agit d’une technique de méditation guidée qui implique une pratique de relaxation profonde. Le Yoga Nidra peut aider à soulager les tensions et favoriser la guérison dans le corps, y compris dans le dos.
Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant ces postures, arrêtez immédiatement et consultez un/e thérapeute de yoga certifié ou un professionnel de la santé.
Échauffez-vous toujours avant de pratiquer les postures de yoga et offrez vous un temps de récupération après.
Modifiez les postures selon vos besoins et vos limitations individuelles.
Évitez les étirements excessifs ou de vous pousser trop fort. Écoutez votre corps et pratiquez en pleine conscience.
En incorporant ces techniques yoga dans votre routine quotidienne, vous pouvez aider à soulager les douleurs dorsales, améliorer votre amplitude de mouvement et améliorer votre bien-être physique et mental. En travaillant avec un/e thérapeute de yoga , vous pouvez bénéficier d’une pratique personnalisée qui intègre ces techniques et qui est adaptée à vos besoins spécifiques.
Cramer, Holger MSc; Lauche, Romy PhD; Haller, Heidemarie MSc; Dobos, Gustav MD. A Systematic Review and Meta-analysis of Yoga for Low Back Pain. The Clinical Journal of Pain 29(5):p 450-460, May 2013. | DOI: 10.1097/AJP.0b013e31825e1492
Une réponse
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