Les exercices de respiration dans le yoga sont connus pour être des techniques qui ont pour but d’améliorer la santé physique et mentale.
Ces exercices nommés « pranayama », sont le 4ème pilier de la philosophie du Yoga. j’ai choisi de vous expliquer dans cet article un des plus importants qu’on appelle la respiration alternée, Nadi shuddhi Pranayama. Le principe de cet exercice est de respirer par une narine à la fois, pendant que l’autre est fermée.
Durant le cycle nasal normal, il se produit une alternance régulière de phase de congestion et décongestion de la muqueuse nasale selon la domination du système nerveux parasympathique (système de repos et récupération), ou sympathique (système d’alerte et de combat).
La narine droite correspond au système sympathique, et la gauche au système opposé; parasympathique. La respiration par une narine à la fois permet de rééquilibrer ces deux systèmes qui forment le système nerveux autonome responsable de plusieurs processus physiologiques comme la pression artérielle et la fréquence respiratoire.
Comment pratiquer la respiration alternée :
Je vous conseille vivement de pratiquer la technique de nettoyage du nez Jala Neti avant de faire cet exercice. Cela permet d’avoir une respiration plus fluide, et renforce l’effet de l’exercice.
Assayez vous dans une posture confortable, maintenez le dos droit, et fermez les yeux.
- Posez l’index et le majeur entre les deux sourcils.
- Expirez lentement, videz les poumons, ensuite fermez la narine droite avec le pouce (si vous utilisez la main droite, ou l’annulaire si vous utilisez la gauche). Inspirez profondément et lentement par la narine gauche.
- Fermez la narine gauche et expirez lentement par la narine droite
- Réinspirez par la narine droite.
- Expirez à gauche, puis réinspirez par la même narine.
- Continuez pendant 5-10 minutes.
Terminez l’exercice par une expiration de la narine gauche. Posez les mains sur les genoux. respirez profondement par les deux narines. Gardez les yeux fermés quelques instants puis ouvrez les lentement.
Cet exercice peut être pratiqué à tout moment de la journée, peut faire partie de votre routine matinale, et peut être pratiqué avant la méditation, car il permet de calmer le mental et de faciliter l’entrée dans l’état méditatif.
Les bénéfices de la respiration alternée
Plusieurs études ont démontré l’intérêt de cet exercices dans la diminution de l’anxiété et du stress grâce à l’activation du nerf vague, le principal nerf du système parasympathique, en plus d’une baisse de la tension artérielle et de la fréquence cardiaque, et une amélioration de la fonction pulmonaire.
Un de mes maîtres de Yoga en Inde nous disait régulièrement « Pratiquez cette respiration tous les jours, elle changera votre vie. », je pensais qu’il exagérait, mais aujourd’hui je pense encore à lui lorsque je la pratique, et je sais qu’il avait raison.
Références
Ghiya, S. (2017). Alternate nostril breathing: a systematic review of clinical trials. Int J Res Med Sci, 5(8), 3273-3286.
Kalaivani, S1; Kumari, MJ1,; Pal, GK2. Effect of alternate nostril breathing exercise on blood pressure, heart rate, and rate pressure product among patients with hypertension in JIPMER, Puducherry. Journal of Education and Health Promotion 8(1):p 145, | DOI: 10.4103/jehp.jehp_32_19
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