من المعروف أن تمارين التنفس هي تقنيات أساسية في اليوغا، والتي تهدف إلى تحسين الصحة الجسدية والعقلية.
هذه التقنيات المسماة “براناياما”، هي الركيزة الرابعة لفلسفة اليوغا، وقد اخترت أن أشرح لكم/ن في هذه المقالة واحدة من أهمها، وتسمى التنفس المتناوب، Nadi Shudhi Pranayama نادي شودهي براناياما.
مبدأ هذا التمرين هو التنفس من خلال فتحة أنف واحدة في كل مرة، بينما تكون الأخرى مغلقة.
خلال الدورة الأنفية الطبيعية اليومية، هناك تناوب منتظم في حالة احتقان الغشاء المخاطي للأنف وانعدامه وفقا لهيمنة الجهاز العصبي غير الودّي (نظام الراحة والتعافي)، أو النظام الودي (نظام التحفيز والقتال) حسب كل مرحلة من اليوم، وبحسب الحالة النفسية للأفراد. تتناسب الفتحة الانفية اليمنى مع النظام الودي ، واليسرى مع النظام غير الودّي.
لذلك فإن التنفس بواسطة فتحة واحدة في كل مرة من شأنه إعادة توازن الجهاز العصبي اللاإرادي.
كيفية ممارسة التنفس المتناوب
أنصحك بتنظيف الأنف بتقنية جالا نيتي قبل البدء بالتمرين، فهي ستسهل عملية التنفس وتزيد من فعالية التمرين.
اجلس/ي في وضعية مريحة، وظهرك مستقيم. ثم أغمض/ي عينيك.
- يتم وضع السبابة والإصبع الأوسط بين الحاجبين.
- القيام بزفير طويل وإفراغ الرئتين أكثر ما يمكن، ثم أغلاق الأنف الفتحة اليمنى بإلابهام (في حال استخدام اليد اليمنى، أو البنصر في حال استخدام اليسرى). استنشق بعمق وببطء من خلال الأنف الأيسر.
- اغلاق فتحة الأنف اليسرى والزفير ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى
- أعادة الاستنشاق من فتحة الأنف اليمنى.
- الزفير من اليسرى، واعدة الاستنشاق منها وهكذا..
- متابعة التمرين لمدة 5-10 دقائق.
- انهاء التمرين مع الزفير من الفتحة الانفية اليسرى.
بعد الانتهاء، يتم الحفاظ على العينين بوضعية اغلاق، و وضع اليدين على الركبتين. ثم أخذ نفس عميق من كلا الفتحتين، والتنفس بعمق وببطء لبضعة لحظات.
يمكن ممارسة هذا التمرين في أي وقت من اليوم، ويمكن أن يكون جزءاً من الروتين الصباحي ، أو قبل ممارسة التأمل، لأنه تمرين يسمح بتهدئة العقل وتحضيره لحالة التأمل.
ما هي فوائد التنفس المتناوب ؟
أظهرت العديد من الدراسات أهمية هذا التمرين في الحد من القلق والإجهاد وذلك من خلال تنشيط العصب المبهم، وهو العصب الرئيسي للجهاز العصبي غير الودي، بالاضافة لانخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وتحسين وظيفة الجهاز التنفسي الرئوي.
كان أحد أساتذة اليوغا في الهند يقول لنا دائماً ” مارسوا هذا التنفس كل يوم، لأن من شأنه أن يغير حياتكم/ن”.، اعتقدت وقتها أنه كان يبالغ، لكنني ما زلت أذكره اليوم كلما مارسته، وأعلم أنه كان على حق.
لمعرفة المزيد عن تقنيات اليوغا التنفسية الوقائية والعلاجية ، يمكنكم/ن طلب كتاب “تحرر العقل والجسد- اليوغا أسلوب حياة وعلاج”
المراجع:
Ghiya, S. (2017). Alternate nostril breathing: a systematic review of clinical trials. Int J Res Med Sci, 5(8), 3273-3286.
Kalaivani, S1; Kumari, MJ1,; Pal, GK2. Effect of alternate nostril breathing exercise on blood pressure, heart rate, and rate pressure product among patients with hypertension in JIPMER, Puducherry. Journal of Education and Health Promotion 8(1):p 145, | DOI: 10.4103/jehp.jehp_32_19
