التأمل هو الركيزة السادسة من فلسفة اليوغا ، وهو أداة فعالة جدا للحد من التوتر ، وتنظيم النوم ، وزيادة التركيز ، وتخفيف التعب ، وتقليل أعراض الاكتئاب ، وتحسين علاقتنا مع أنفسنا والآخرين ، ومساعدتنا على رؤية الأشياء بشكل مختلف عن طريق التخلص من تأثير عواطفنا وأفكارنا.
يعتقد الكثير من الناس أن ممارستها صعبة ومعقدة ، لكنها في الحقيقة في متناول الجميع ، مهما كانت تجربتنا أو حالتنا البدنية.
يعتقد كثيرون آخرون أنه “ليس لديهم الوقت” للممارسة. لكن في الحقيقة الوقت لا يتوفّر هكذا، فهو يؤخذ. إذا نظرنا إلى كيفية قضاء وقتنا كل يوم ، فسنرى أنه من الممكن تحديد الأولويات واتخاذ الخيارات وتخصيص بضع دقائق لممارسة من شأنها أن تغير حياتنا.
1. البدء بجلسات قصيرة:
5-10-15 دقيقة / يوم كافية للبدء في الشعور بفوائد هذه الممارسة.
أنصح دائما بممارسة بعض تمارين الشد البسيطة لتقليل التوتر في الجسم قبل الجلوس. (على سبيل المثال ، قطة / بقرة ، الكلب المتجه للأسفل ، وضعية الطفل …)
بعد ذلك ، يتم الجلوس بشكل مريح في مكان هادئ ، على كرسي أو وسادة على الأرض ، مع الحفاظ على استقامة الظهر (لا يجب أن يكون متكئاً) . يتم وضع اليدين على الركبتين، ويمكن وضعهما في وضعية معينة تسمّى مودرا mudra (يتم اختيار الأنسب وما يجلب الهدوء والثقة).
يمكن إغلاق العينين والتركيز على النقطة بين الحاجبين ، أو يمكنك إبقائهما نصف مفتوحين والتحديق في نقطة على الأرض.
2. اختيار تأمل بسيط:
هناك عدة أنواع من التأمل. من المستحسن عدم تغييرها باستمرار بل المثابرة على واحدة وإتقانها للشعور بفوائدها. تأمل التنفس الصامت هو أبسط نوع وهو الذي ألقنه لطلابي ومرضاي.
يعتمد هذا التأمل على مراقبة التنفس ، والانصات لكل مرحلة من مراحله (الاستنشاق / الزفير) ، والوعي بإيقاعه ، بصوته ، وبحركة البطن والصدر ، وبالإحساس عند مدخل الأنف. كل ذلك يساعد على البقاء بشكل كامل في الوقت الحاضر.
بالإمكان أيضا تعداد حركات التنفس للحفاظ على التركيز. شهيق / زفير 1 … شهيق / زفير 2…..إلخ.
سيكون التمرين هنا هو ترك الأفكار تمر دون التعليق عليها أو تغذيتها بأفكار أخرى ، وإعادة التركيز إلى التنفس كلما دعت الحاجة ، والبقاء هناك لأطول فترة ممكنة في كل مرة.
يجب عدم نسيان أن “إسكات” العقل أمر مستحيل ، ولماذا نريد أن نقوم بذلك؟ فالهدف ليس إيقاف أفكارنا ولكن الانفصال عنها والتحكم في تأثيرها علينا.
3. تأسيس روتين يومي وممارسة منتظمة:
يحتاج العقل دائماً إلى الانضباط. لذلك من المهم جداً تأسيس روتين يومي يسمح بجني فوائد التأمل.
من الأفضل اختيار الوقت المناسب لكل شخص ، في الصباح أو المساء أو أثناء استراحة خلال النهار ، والالتزام بها قدر الإمكان ، على الأقل لفترة زمنية ما. عندما نلتزم بهذا الروتين نرى أنه ليس من السهل فقط تخصيص وقت للتأمل ، ولكن العقل سيطالب بهذا الوقت أيضاً !
المراجع:
Hilton, L., Maher, A. R., Colaiaco, B., Apaydin, E., Sorbero, M. E., Booth, M., … & Hempel, S. (2017). Meditation for posttraumatic stress: Systematic review and meta-analysis. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 9(4), 453.
Gong, H., Ni, C. X., Liu, Y. Z., Zhang, Y., Su, W. J., Lian, Y. J., … & Jiang, C. L. (2016). Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Psychosomatic Research, 89, 1-6.
Reangsing, C., Rittiwong, T., & Schneider, J. K. (2021). Effects of mindfulness meditation interventions on depression in older adults: A meta-analysis. Aging & Mental Health, 25(7), 1181-1190.
