الطريقة التي نبدأ بها صباحنا أمر بالغ الأهمية لضبط “الإيقاع” طوال اليوم.
إذاً ما هو أفضل روتين لتحسين حياتي اليومية؟
تطبيق روتين تلتزم به على أساس يومي يستغرق أحيانا الكثير من الوقت. بعض الأشخاص ببساطة ليسوا “صباحيين” ، لذا فإن تقديم روتين صباحي لهم ربما لا ينفع. الفكرة هي إنشاء بضع دقائق من الروتين اليومي في أي وقت من اليوم يناسب كل شخص.
من ناحية أخرى ، أظهرت لي هذه التجربة أيضا أن القلق المزمن مسؤول (كليا أو جزئيا) عن عدد كبير جدا من الاختلالات الجسدية والعقلية. القلق المزمن يؤثر على كل عضو في الجسم ، ويمكن أن يزيد من ضغط الدم ، أن يسبب التعب المزمن ، ويمكن أن يؤثر على عمل الجهاز الهضمي ، ويؤدي إلى تفاقم مشاكل الجلد ، ويسبب الصداع النصفي ، لذا فإن السيطرة عليه تعني تجنيب هذه الأعضاء و الحفاظ عليها سليمة …
الروتين المفيد هو في رأيي روتين يؤثر على كل من العقل والعواطف وكذلك على الجانب الجسدي. و أضيف أيضاً الجانب الروحي لمن يتأثرون بهذا الجانب.
1. ممارسة بعض تمارين التنفس:
أخذ بضع دقائق للتنفس بعمق يعزز الشعور باللحظة الراهنة والهدوء ، ويساعد على التركيز ، ويهدئ العقل ويزيد من طاقة الجسم.
التنفس لا يتعلق فقط بجلب الأكسجين إلى جميع خلايانا ، أينما كانت لمساعدتها على القيام بعملها ، ولكنه يعمل أيضاًعلى تخليص هذه الخلايا من نفاياتها (في شكل CO2) التي تصب في الدم.
التنفس هو الركيزة الرابعة لفلسفة اليوغا بعد التمارين الجسدية ، وممارسته بوعي أمر أساسي عند ممارسة التمارين الجسدية للشعور بفوائدها و إدراكها.
تسخير بضع دقائق كل يوم لأداء تمارين التنفس البسيطة أمر أساسي للحفاظ على لياقتك.
للقيام بذلك ، ابحث عن مكان هادئ ، واجلس مع ظهرك بشكل مستقيم ، وأغمض عينيك واسمح بأن تحملك أنفاسك …
التمرينان اللذان أنصح بهما في أغلب الأحيان هما:
التنفس المتناوب (Anulom Vilom) :
1. الزفير أولا.
2. أغلق فتحة الأنف اليمنى واستنشق ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى.
3. أغلق فتحة الأنف اليسرى وازفر ببطء مع اليمين.
4. أعد الاستنشاق باستخدام فتحة الأنف اليمنى.
5. الزفير مع فتحة الأنف اليسرى
6. إعادة الاستنشاق من فتحة الأنف اليسرى
7. الخ…
يقلل هذا التمرين من التوتر والقلق ، ويحسن القدرة على التنفس والتركيز.
تنفس “انسجام القلب”
لأنه تمرين يعزز انسجام إيقاع القلب عن طريق معادلة الفترات الفاصلة بين نبضتي قلب.
كان تأثيره على انخفاض مستويات الكورتيزول (هرمون مرتبط بالتوتر) ، والاكتئاب واضطرابات القلق موضوع العديد من الدراسات.
يتم تنفيذه بالاستنشاق على 5 ثوان ، والزفير في 5 ثوان والبدء من جديد بالاستنشاق دون حبس النفس.
من المستحسن ممارستة هذا التمرين من 2 إلى 3 مرات / يوم لمدة 5 دقائق.
2 . الحركة :
من المعروف… يزيد التحرك من BDNF (عامل التغذية العصبية للدماغ) ، هذا البروتين الشهير الذي يعزز نمو الخلايا العصبية الجديدة ويشارك بشكل كبير في الذاكرة طويلة المدى.
من المهم جدا التعود على تخصيص بضع دقائق يوميا للتمارين اليومية البسيطة.
يمكن أن يكون هذا التمرين عبارة عن تسلسل من حركات اليوغا من 5-10 دقائق (غالبا ما أنصح بتمارين التمدد العضلي البسيطة ، أو التحية للشمس ).
أو بضع دقائق سيرا على الأقدام في الهواء الطلق.
3 . كتابة المذكرات :
اشتر نفسك دفتر ملاحظات وقلم جميلين ، وخذ بضع دقائق كل يوم لإثرائه.
أوصي دائما بالدفتر لأنه أكثر حميمية من الشاشة ، يمكنك تزيينه ايضاً بالرسومات أو بالصور التي ستلصقها لاحقاً … بالإضافة إلى ذلك ، أجد التجربة الحسية للكتابة على أوراق فارغة بيضاء مثيرة للاهتمام للغاية.
4. برمج عقلك…بشكل إيجابي
– قم بقفل هاتفك المحمول عند النوم لتجنب أوصول الإشعارات بشكل دائم.
-تقليل وتيرة التواجد على الشبكات الاجتماعية ووسائل الإعلام لتجنب “اضطراب الإجهاد الإعلامي”.
– اقرأ مقطعا كل يوم (في الصباح أو قبل النوم) من كتاب يعجبك.
ـ كرر عقلياً العبارات الإيجابية وكن مسامحا لنفسك.
إنها ممارسة في متناول الجميع ولا تكلف شيئا. تسمح لك بالاعتناء بنفسك وتكريس الوقت لها حتى تستطيع الاعتناء بعد ذلك بشكل أفضل بمن تحب.
- Chandla SS, Sood S, Dogra R, Das S, Shukla SK, Gupta S. Effect of short-term practice of pranayamic breathing exercises on cognition, anxiety, general well being and heart rate variability. J Indian Med Assoc. 2013 Oct;111(10):662-5. PMID: 24968492.
- Baikie, K., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. doi:10.1192/apt.11.5.338
- McCraty, Rollin, and Maria A. Zayas. “Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being.” Frontiers in psychology (2014): 1090.
