يؤثر سلس البول على ما يقرب من نصف النساء. ومع ذلك ، فهو يعتبر موضوعاً محظوراً وحرجاً ، حتى في الدول الغربية ، ونتيجة لذلك فإنه لا يتم علاجه ولا يتم الإبلاغ عنه بشكل كاف ، وذلك على الرغم من تأثيره النفسي والاجتماعي على النساء الكبير للغاية.
يمكن أن يحصل سلس البول بسبب الحمل والولادة، أو العمر. أو البدانة، أو انقطاع الطمث أو عدة عوامل أخرى (استئصال الرحم ، الممارسة المكثفة لبعض الألعاب الرياضية ، الإمساك ، السعال المزمن ، النشاط المهني الذي يتطلب حمل الأحمال الثقيلة ,…).
يمكن علاجه دوائياً عن طريق تناول مضادات الكولين التي تقلل من الانقباض غير المنضبط للمثانة. لا تخلو هذه الأدوية من الآثار الجانبية التي تتراوح من جفاف الفم والعينين والإمساك إلى اضطرابات نظم القلب.
بحسب نوع سلس البول ، يمكن أحياناً اعتماد العلاج الجراحي، وذلك عن طريق تثبيت خيوط جراحية طبية تحت الإحليل عند عنق المثانة لدعمه ووقف التسرب. ومع ذلك ، فإن هذه الجراحة لا تخلو من المخاطر ، مما يفسر التوقف عن ممارستها في العديد من البلدان.
بكل الأحوال ، فإن إعادة تأهيل عضلات قاع الحوض هو أمر ضروري للحد من ضغط البطن وتقلصات المثانة. تعتبر تقوية عضلات الحوض لدعم عنق المثانة بشكل أفضل هو المفتاح الأساسي لتحسين الأعراض، فتقلص هذه العضلات يمنع تقلص عضلات جدار المثانة ، وبالتالي يحسن عملية امتلاء المثانة.
تعتبر اليوغا علاجاً للعقل و الجسد على حد سواء. وهو علاج تكميلي من شأنه أن يوفر مساعدة كبيرة للنساء اللواتي يعانين من سلس البول. فبالإضافة إلى تخفيف التوتر والقلق الذي يصاحب هذه المشكلة اليومية، تساعد اليوغا على تنمية الوعي بالجسم وتقوية جميع عضلاته.
فيما يلي بعض التمارين التي يمكن ممارستها بأمان لتحسين الأعراض
Mula bandha تقلص العجان
هي ممارسة مهمة جدا في اليوغا ، يمكن ترجمة اسمها السنسكريتي على أنه “قفل مركز الجذور” ، في إشارة إلى مركز الطاقة شاكرا الجذور الموجودة في منطقة العجان. يمثل هذا المركز مرحلة الوعي حيث تهيمن الاحتياجات الأساسية للبقاء. إنه أيضا المركز الذي تكمن فيه الطاقة الضرورية لتطور وعينا والبدء بالتغييرات واتخاذ الاتجاهات الجديدة في حياتنا.
“القفل” هو مصطلح يستخدم للدلالة على تقلص العضلات المعنية من أجل تقليل تدفق الدم مؤقتا إلى المنطقة ، والسماح بعد استرخاء هذه العضلات بتروية دموية أكبر لها.
لممارسة هذا التمرين ، أدعوك للجلوس في أي وضعية مع استقامة الظهر ، ويفضل أن تكون إحدى وضعيات التأمل مع ثني وتقطع الساقين.. أغمضي عينيك لبضع لحظات ، وقومي بتهدئة تنفسك ، مع التركيز على مركز الجذور Root Chakra.
استنشقي بعمق (دائماً من خلال أنفك) ، ثم احبسي الهواء مع تقلص عضلات قاع الحوض (العضلات المتواجدة بين المهبل والشرج). وابقي على هذا النحو طالما كان ذلك ممكناً.
عند الزفير ، قومي بإرخاء عضلات قاع الحوض أولاً ، ثم باشري بزفير بطيء من خلال الأنف دائماً. تنفسي بشكل طبيعي عدة مرات ، وكرري هذا التمرين 2 إلى ثلاث مرات.
يمكن أيضا القيام بتمرين التقلص هذا برئتين فارغتين (بعد الزفير). جربي كليهما ، واختاري الأفضل بالنسبة لك.
لا أوصي بممارسة أشد من ذلك إلا للأشخاص ذوي الخبرة وبحضور معالج/ة باليوغا.
يمكن أن تتم ممارسة هذا التمرين ، بعد إتقانه ، مع أداء وضعيات معينة ، سأشرح هنا مثالين وضعيتين على سبيل المثال:
نصف الجسر - أردها سيتو باندهاسانا
تُعتبر هذه الوضعية ممتازة لتقوية عضلات أسفل الظهر وعضلات الإليتين والفخذ ، بالإضافة إلى دورها في تنشيط عمل الغدة الدرقية. نصف الجسر هي أيضا وضعية مهدئة ومريحة للغاية.
لممارستها عليك ثني ركبتيك ، والتأكد من أن قدميك متباعدتان بعرض الورك. ثم ، ومع الشهيق العميق ، يتم رفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن.
بمجرد أن تستقري في الوضعية ، قومي بتقليص عضلات العجان واستمري في التنفس بعمق وببطء في ، طالما كان ذلك ممكناً وممتعاً بالنسبة لك.
عندما تريدين الخروج من الوضعية ، قومي بررخاء عضلات قاع الحوض أولًا ، خذي نفساً عميقاً ، ومع الزفير البطيء قومي بوضع ظهرك وحوضك من جديد على السجادة.
المحارب - Virabhadrasana
المحارب هي وضعية مهمة جداً في اليوغا، وهي تبعث على الهدوء والقوة والتجذّر والتصميم والإرادة. كما أنها تسمح بتمديد الحوض وتقوية عضلات الفخذ وكذلك عضلات الظهر والذراع.
لممارستها ، اتبعي الخطوات التالية:
– باعدي قدميك قدر الإمكان ، مع إبقائهما متوازيتين.
– افتحي القدم اليمنى بحيث تصبح موازية لحافة السجادة.
-قومي بإدخال قدمك اليسرى قليلا.
-اضبطي الوركين ، لإبقائهما موازيين لحافة السجادة.
-استنشقي بعمق وافتحي ذراعيك. انظري إلى اليمين وحدق في نقطة أمامك.
– باشري بالزفير مع ثني ركبتك اليمنى ، والتأكد من أنها لا تتجاوز كاحلك ، وإلا قومي بتقديم القدم قليلاً.
-استقري في الوضعية وتنفسي بعمق واستمتاع.
– من الممكن ممارسة “قفل الجذور” في هذه الوضعية والتنفس بهدوء وعمق مع التركيز والنظر إلى نقطة.
توفر اليوغا إمكانية الممارسة الفردية دون آثار جانبية ، شريطة أن يتم تدريسها من قبل المتخصصين وبطريقة تتكيف مع احتياجات وخصائص المرضى.
أخيراً، إليكن بعض النصائح التي أقدمها دائما للتخفيف من أعراض تسرب المثانة:
- تجنب تناول السوائل بعد الساعة 6 مساء وذلك لتجنب التبول الليلي.
- الحد من المشروبات المدرة للبول مثل الكحول والكافيين (القهوة والشاي والمتة).
- تجنب التبغ ، الذي يسبب فرط نشاط المثانة وله تأثير ضار جدا على المثانة.
- علاج الإمساك لأنه يزيد من الضغط على الحوض والمثانة.
المزيد من المعلومات حول دور اليوغا كعلاج في صفحات كتاب “تحرر العقل والجسد-اليوغا أسلوب حياة وعلاج” المتوفر على هذا الرابط.
مراجع
Huang, A. J., Chesney, M., Lisha, N., Vittinghoff, E., Schembri, M., Pawlowsky, S., … & Subak, L. (2019). A group-based yoga program for urinary incontinence in ambulatory women: feasibility, tolerability, and change in incontinence frequency over 3 months in a single-center randomized trial. American journal of obstetrics and gynecology, 220(1), 87-e1.
Vinchurkar, S. A., & Arankalle, D. V. (2015). Integrating yoga therapy in the management of urinary incontinence: a case report. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 20(2), 154-156.
Tenfelde, S., Tell, D., Garfield, L., Mathews, H., & Janusek, L. (2021). Yoga for women with urgency urinary incontinence: A pilot study. Urogynecology, 27(1), 57-62.
