L’incontinence urinaire concerne près de la moitié des femmes. Elle est cependant un sujet tabou, même dans les pays occidentaux et de ce fait elle est sous traitée et sous déclarée, malgré son impact psycho-social très important.
Elle peut être causée par la grossesse et l’accouchement, l’âge, l’obésité, la ménopause ou par d’autres facteurs (hystérectomie, pratique intensive de certains sports, constipation, toux chroniques, activité professionnelle qui nécessite le port de charges lourdes,…).
Prise en charge:
La prise en charge de l’incontinence urinaire peut être médicamenteuse, par la prise des anticholinergiques qui diminuent la contraction non contrôlée de la vessie. Ces médicaments ne sont pas dénués d’effets secondaires allant de la sècheresse buccale et oculaire et la constipation aux troubles du rythme cardiaque.
Selon le type d’incontinence, un traitement chirurgical peut être envisagé en plaçant une bandelette sous l’urètre pour le soutenir et stopper les fuites. Cette chirurgie mini invasive n’est cependant pas sans risque, d’où l’arrêt de sa pratique dans plusieurs pays.
Dans tous les cas, la rééducation des muscles du périnée ( appelé aussi plancher pelvien) est indispensable afin de contrer les pressions abdominales et les contractions de la vessie. Le renforcement des muscles pelviens pour mieux soutenir le col de la vessie est essentiel pour améliorer les symptômes. La contraction de ces muscles inhibe la contraction du détrusor (ensemble des muscles de la paroi de la vessie) améliorant ainsi le remplissage de celle-ci.
Le Yoga est une thérapie corps/mental qui permet d’apporter une aide considérable aux femmes souffrant d’incontinence urinaire. En plus d’apaiser le stress et l’angoisse qui accompagnent ce problème quotidien, le Yoga permet de cultiver la conscience du corps et de renforcer l’ensemble de ses muscles.
Voici quelques exercices et postures qui peuvent être pratiqués en toute sécurité pour améliorer les symptômes
Mula bandha : contraction du périnée
Pratique très importante dans le Yoga, son nom sanscrit peut être traduit par « verrouillage des racines », faisant référence au chakra racine qui se trouve dans la région du périnée. Il représente le stade de conscience où dominent les besoins fondamentaux de survie. C’est aussi le centre où sommeille l’énergie nécessaire à l’évolution de notre conscience et à l’initiation de changements et de nouvelles directions dans notre vie.
Le « verrouillage » étant la contraction des muscles concernés afin de diminuer temporairement l’afflux de sang dans la région, et permettre une irrigation plus importante après le relâchement de ces muscles.
Pour le pratiquer, je vous invite à vous assoir dans n’importe quelle posture droite, de préférence jambes croisées. Fermez les yeux quelques instants, ralentissez la respiration, et concentrez-vous sur le Chakra Racines.
Inspirer profondément (toujours par le nez), puis retenez votre souffle en contractant les muscles du périnée (comme pour retenir l’urine ). Et restez ainsi tant que vous êtes bien.
Lorsque vous voulez expirer, relâchez les muscles du périnée d’abord, puis expirer lentement par le nez. Respirez normalement plusieurs fois, et recommencez 2 à trois fois.
Cette contraction peut se faire également poumons vides (après l’expiration). Essayez les deux possibilités, et choisissez celle qui vous convient le mieux.
Je ne conseille pas une pratique plus intensive sauf pour les expérimenté(e)s et en présence de thérapeute.
Cet exercice, une fois maîtrisé, peut être associé à certaines postures, en voici deux :
Demi pont- Ardha setu bandhasana
Excellente posture pour renforcer les muscles du dos et les quadriceps, et booster la thyroïde, Le demi pont est aussi une posture calmante et très relaxante.
Pour la pratiquer, il faut plier les genoux, s’assurer que les pieds soient écartés à la largeur du bassin. Ensuite, et sur une inspiration, le bassin est soulevé le plus haut possible.
Une fois installé(e)s dans la posture, contractez le périnée et continuez à respirer profondément et lentement dans la posture, le temps que cela reste possible et agréable pour vous.
Lorsque vous voulez sortir de la posture, relâchez les muscles du périnée d’abord, prenez une inspiration profonde, et à l’expiration posez le dos et le bassin lentement sur le tapis.
Le guerrier II- Virabhadrasana II
Emblématiques du Yoga, les postures du guerrier sont des postures qui inspirent calme, force, enracinement et détermination. Elles permettent également une ouverture du bassin, et un renforcement des quadriceps ainsi que muscles du dos et des bras.
Pour pratiquer le guerrier II, suivez ces étapes :
– Tournez le pied droit de manière à ce qu’il devient parallèle à la bordure du tapis.
-Tournez légèrement le pied gauche vers l’intérieur.
-Ajustez les hanches, pour les garder parallèles à la bordure du tapis.
-Inspirez et ouvrez les bras. Regardez à droite et fixez un point devant vous.
-Expirez et pliez le genou droit en vérifiant qu’il ne dépasse pas votre cheville, sinon ajustez la jambe.
-Installez-vous dans la posture et respirez profondément.
-Il est possible de pratiquer Mula Bandha dans cette posture et de respirer calmement en fixant un point avec votre regard.
-Recommencez à gauche.
Le Yoga peut être une pratique alternative aux traitements médicamenteux chez les femmes qui ne les tolèrent pas, ou une thérapie complémentaire de ces traitements. Il offre la possibilité d’une pratique individuelle et sans effets secondaires, à condition qu’il soit enseigné par des professionnels et d’une façon adaptée aux besoins et spécificités des patientes.
- Evitez de consommer des liquides après 18H pour éviter les mictions nocturnes.
- Limitez les boissons diurétiques comme l’alcool, et la caféine (café, thé, maté).
- Evitez le tabac qui provoque une hyperactivité vésicale, et qui a un effet très nocif pour la vessie.
- Soignez la constipation car elle augmente la pression sur le bassin et la vessie.
Références
- Huang, A. J., Chesney, M., Lisha, N., Vittinghoff, E., Schembri, M., Pawlowsky, S., … & Subak, L. (2019). A group-based yoga program for urinary incontinence in ambulatory women: feasibility, tolerability, and change in incontinence frequency over 3 months in a single-center randomized trial. American journal of obstetrics and gynecology, 220(1), 87-e1.
- Vinchurkar, S. A., & Arankalle, D. V. (2015). Integrating yoga therapy in the management of urinary incontinence: a case report. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 20(2), 154-156.
- Tenfelde, S., Tell, D., Garfield, L., Mathews, H., & Janusek, L. (2021). Yoga for women with urgency urinary incontinence: A pilot study. Urogynecology, 27(1), 57-62.
